🧠 인지 왜곡(Cognitive Distortion): 당신이 괜히 불행한 이유

“나는 항상 실패해.”
“그 사람은 나를 틀림없이 싫어할 거야.”
“하루만 틀어져도 모든 게 끝장이야.”

혹시 이런 생각, 자주 하시나요?

이처럼 우리가 현실을 있는 그대로 보지 않고, 왜곡되게 해석하는 것을 심리학에서는 **‘인지 왜곡(Cognitive Distortion)’**이라고 부릅니다.
불행은 실제 사건보다, 생각하는 방식에서 비롯되는 경우가 많습니다.

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🧩 인지 왜곡이란 무엇인가?

**인지 왜곡(Cognitive Distortion)**은
현실을 부정확하거나 부정적으로 해석하는 사고 습관입니다.
이러한 왜곡된 생각은 감정과 행동에 영향을 주며,
불안, 우울, 스트레스 등을 키우는 주요 원인이 됩니다.

🧠 미국 심리학자 **아론 벡(Aaron T. Beck)**이 인지치료(Cognitive Therapy)를 제시하며
이 개념이 널리 알려지기 시작했습니다.

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📍 대표적인 인지 왜곡의 유형 10가지

번호	유형	설명
1	흑백논리	모든 상황을 0 아니면 100으로만 해석 (“완벽하지 않으면 실패”)
2	과잉 일반화	한 번의 부정적인 경험을 모든 상황에 확대 적용
3	마음 읽기	타인의 생각을 추측해 단정 (“그는 분명 날 싫어할 거야”)
4	재앙화	최악의 상황만 상상하고 걱정 (“면접 망치면 인생 끝이야”)
5	정서적 추론	느끼는 감정이 곧 진실이라고 믿음 (“불안하니 뭔가 잘못됐을 거야”)
6	개인화	모든 일이 자신 때문이라고 느끼는 경향
7	라벨링	자신이나 타인을 한 단어로 낙인찍기 (“나는 실패자야”)
8	당위진술	“~해야만 한다”는 경직된 사고 (“나는 항상 착해야 해”)
9	긍정 무시	긍정적인 사실이나 성취를 무시 (“운이 좋았을 뿐이야”)
10	선택적 추상화	한 가지 부정적인 정보에만 집착하여 전체를 왜곡

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📌 왜 인지 왜곡이 문제일까?

• 불필요한 자책과 불안을 유발
• 관계에서 오해와 갈등을 초래
• 현실보다 더 비관적인 시선을 갖게 됨
• 우울증과 불안 장애를 유발 또는 악화

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🔄 인지 왜곡을 바로잡는 방법

1. 생각을 의심하라

“정말 그렇게까지 심각한가?” “내가 과장해서 생각하고 있는 건 아닐까?”

2. 사실과 해석을 구분하라

→ “그는 인사 안 했다” (사실)
→ “나를 무시했을 거야” (해석)

3. 증거를 찾아보라

→ “나는 늘 실패한다” → 정말 항상 그랬을까?

4. 인지적 거리두기 연습

자기 생각을 곧바로 믿지 말고,
**“나는 지금 이렇게 생각하고 있구나”**라고 관찰자의 시선으로 바라보세요.

5. 자기 자신에게 친구처럼 말하라

친구가 같은 고민을 한다면,
당신은 어떤 말을 해줄까요?